Un set de fesieri puternici și bine definiți nu înseamnă doar un aspect estetic plăcut, ci și o bază esențială pentru postură, echilibru și performanță în multe activități fizice. Mușchii fesieri – marele fesier, fesierul mediu și cel mic – joacă un rol crucial în stabilitatea bazinului, susținerea spatelui și generarea de forță în mișcările de zi cu zi sau în sport. Acest ghid îți prezintă cele mai eficiente exerciții pentru activarea și dezvoltarea lor.
- Genuflexiunile (Squats)
Un exercițiu de bază, eficient pentru întregul tren inferior.
Cum se execută:
Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
Împinge șoldurile înapoi și coboară până coapsele sunt paralele cu solul.
Revino la poziția inițială, împingând prin călcâie.
Variante: genuflexiuni cu greutate, goblet squats, sumo squats.
- Fandările (Lunges)
Izolează și lucrează intens fesierii, coapsele și zona core.
Cum se execută:
Din poziție verticală, pășește înainte și coboară genunchiul din spate aproape de sol.
Împinge prin călcâiul piciorului din față pentru a reveni.
Variante: fandări laterale, fandări în mers, reverse lunges.
- Podul pentru fesieri (Glute Bridge)
Un exercițiu simplu, dar extrem de eficient pentru activarea fesierilor.
Cum se execută:
Culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol.
Ridică șoldurile până formezi o linie dreaptă între umeri și genunchi.
Strânge fesierii în partea superioară a mișcării.
- Hip Thrusts
Considerat unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru creșterea forței fesierilor.
Cum se execută:
Sprijină partea superioară a spatelui pe o bancă.
Picioarele la lățimea umerilor, genunchii îndoiți.
Ridică șoldurile, împingând prin călcâie și contractând fesierii la maximum.
Variante: cu bandă elastică, cu bară încărcată, unilaterale.
- Step-ups
Un exercițiu funcțional, excelent pentru tonifiere și forță.
Cum se execută:
Folosește o bancă sau o platformă stabilă.
Urcă pe ea împingând prin călcâiul piciorului de sprijin.
Coboară controlat și repetă.
- Kickbacks (Extensii de șold)
Izolează și activează intens marele fesier.
Cum se execută:
În poziție de patru labe, ridică un picior în spate, cu genunchiul îndoit.
Strânge fesierul sus, apoi revino lent.
Variante: cu bandă elastică sau cablu.
- Deadlifts (Îndreptări)
Lucrează fesierii, spatele și hamstring-urile.
Cum se execută:
Picioarele la lățimea umerilor, bara sau ganterele în față.
Împinge șoldurile înapoi, menținând spatele drept.
Ridică greutatea prin extensia șoldurilor.
Variante: îndreptări românești, sumo deadlifts.
- Clamshells
Excelent pentru fesierul mediu și stabilitatea șoldului.
Cum se execută:
Culcat pe o parte, genunchii îndoiți la 90°.
Deschide genunchiul de sus cât poți, menținând picioarele lipite.
Variante: cu bandă elastică pentru rezistență suplimentară.
- Bulgarian Split Squat
O combinație între fandare și exercițiu unilateral de forță.
Cum se execută:
Piciorul din spate sprijinit pe o bancă.
Coboară genunchiul din spate spre sol, menținând trunchiul drept.
Împinge prin călcâiul piciorului din față.
- Sprinturi pe dealuri sau scări
Exercițiu exploziv care solicită intens fesierii și hamstring-urile.
Cum se execută:
Alege un traseu în pantă sau o scară lungă.
Urcă rapid, concentrându-te pe împingerea din fesieri.
Coboară controlat și repetă.
Sfaturi pentru rezultate maxime
Activează fesierii înainte de antrenament cu exerciții ușoare (glute bridge, clamshells) pentru a îmbunătăți conexiunea minte-mușchi.
Menține forma corectă la fiecare mișcare pentru a evita suprasolicitarea spatelui.
Progresează treptat crescând greutatea, numărul de repetări sau dificultatea exercițiilor.
Combină exercițiile compuse (genuflexiuni, hip thrusts) cu cele de izolare pentru dezvoltare completă.
